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8组男性腰部减肥运动

来源:39健康网社区 发布者: 时间:2009-09-05 15:19
文章摘要:忙不完的工作,数不清的应酬,对朝八晚五,整日里埋头于工作堆的上班族而言,似乎连起身走走,活动一下筋骨,都成了奢侈的享受。
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  第一组:仰卧起坐(一)

  平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  第二组:仰卧起坐(二)

  将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

  第三组:曲膝抬腿(一)

  平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  第四组:曲膝抬腿(二)

  坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  第五组:侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  第六组:侧身曲膝抬腿(一)

  利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

  第七组:侧身曲膝抬腿(二)

  侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。

  此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。

  第八组:悬吊抬腿运动

  利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

  当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。


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(实习编辑:张雨田)

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